섬유질이 풍부한 음식 추천 15

가용성 섬유질이 풍부한 음식 추천 15
IBS 증상을 억제하는 15가지 식품

 

가용성 섬유질 이 풍부한 음식 은 가스, 팽만감, 복통과 같은 과민성 대장 증후군(IBS) 증상 을 완화할 수 있습니다 . 수용성 섬유소는 다음과 같은 식물성 식품에서 나옵니다.

 

 

 

가용성 섬유질

섬유가 물에 용해되는 것을 가용성이라고 합니다. 가용성 섬유질의 대표적인 음식은 아보카도,감자,블루베리, 바나나, 오트밀, 땅콩 등이 있습니다. 이러한 가용성 섬유질은 과민성 대장 증후군에게 정말 좋습니다.

 

FODMAPS

모든 가용성 섬유질이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 특정 단쇄 가용성 섬유질 (대부분 설탕 유형)은 소화되면서 발효되어 가스와 복부 팽만감을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 식품은 FODMAP으로 광범위하게 분류됩니다.

 

대표적으로 발효성, 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올이 있습니다.

 

 

 

섬유질 풍부 음식 추천 20가지

◆ 아보카도

 

아보카도 는 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 약간의 FODMAP을 포함하고 있지만 아보카도의 1/8은 낮은 FODMAP 식단에서 안전한 것으로 간주됩니다.

 

◆ 당근

영양사는 다채로운 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다. 식물성 영양소 라고 불리는 식물성 화합물이 풍부합니다.많은 건강상의 이점을 제공합니다.

 

당근에는 눈에 좋은 카로티노이드라는 유형이 있습니다. 신체는 또한 비타민 A를 만드는 데 사용합니다.

 

◆  강남콩

녹색 콩은 식사에 가용성 섬유를 추가하는 저렴하고 쉬운 방법입니다. 비타민 C, 칼륨 및 항산화제 의 훌륭한 공급원입니다.장기적인 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

녹두는 생으로 먹을 수 있지만 찌거나 볶거나 오븐에 구우면 소화가 더 쉽습니다.

 

녹색 콩을 먹을 때 섭취양이 중요합니다. 강남콩에는 소르비톨(폴리올의 일종)이 포함되어 있으며 반 컵 이상 섭취하면 일부 사람들에게 IBS 증상이 유발됩니다.

 

관련 정보 더 보기 : IBS란? 과민성 대장 증후군

 

 

◆  병아리콩

가반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 단백질, 기타 영양소 및 가용성 섬유질로 가득 차 있습니다. 병아리콩은 또한 비타민 B6와 엽산 의 좋은 공급원으로, 1컵 분량으로 일일 필요량의 약 14%를 제공합니다.

 

병아리콩은 샐러드에 뿌리거나 수프와 소스에 추가하거나 올리브 오일에 구워 맛있는 간식을 먹을 수 있습니다.

 

 

◆  감자

 

감자는 FODMAP이 포함되어 있지 않기 때문에 영양가 있고 맛있고 저 FODMAP 식단의 완벽한 일부입니다. 여기에는 베이킹 감자뿐만 아니라 붉은색 감자, 노란색 껍질, 보라색 감자도 포함됩니다.

 

감자는 또한 다음의 훌륭한 공급원입니다.

• 단백질
• 비타민 C
• 칼륨
• 비타민 B6
• 마그네슘

감자에는 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부합니다. 불용성 섬유질 섭취를 줄이려면 껍질을 벗기고 드시면 됩니다.

 

 

◆  고구마

고구마는 비타민 B6 및 칼륨과 같은 수용성 섬유질과 영양소의 이점을 즐기면서 단맛을 만족시키는 또 다른 좋은 방법입니다.

 

그러나 감자와 달리 고구마에는 만니톨로 알려진 일종의 설탕이 들어 있습니다. 만니톨은 과량 섭취 시 IBS 증상을 유발할 수 있는 소르비톨과 유사한 올리고당입니다.

 

 

◆  가지

가지는 FODMAP이 낮고 모든 IBS 친화적 식단에 이상적인 선택입니다.  또한 칼로리가 낮고 망간, 엽산 및 칼륨 의 좋은 공급원입니다 .

 

가지는 가용성 및 불용성 섬유질을 모두 포함합니다. 피부를 벗겨내면 불용성 섬유의 일부를 줄일 수 있습니다. 가지를 올리브 오일에 구워 먹으면 맛있고 소화가 잘 됩니다.

 

◆  블루베리

블루베리는 IBS 친화적으로 간주되는 과일 목록에 있습니다. 용해성 섬유질이 높고 FODMAP이 낮은 블루베리는 IBS 공격 중에 위장을 진정시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.

 

블루베리는 신선하게 먹을 때 가장 좋지만 냉동 상태에서도 영양가를 유지할 수 있습니다. 단독으로 먹거나 시리얼, 스무디 또는 요구르트에 첨가하기 쉽습니다.

 

◆  바나나

바나나는 많은 훌륭한 특성을 가지고 있습니다. 너무 익지 않은 한 쉽게 구할 수 있고 휴대할 수 있으며 용해성 섬유질이 많고 FODMAP이 적습니다.

 

바나나는 식사 사이에 훌륭한 간식이 되며 블루베리와 마찬가지로 스무디나 시리얼로 썰어 먹기에 좋습니다.

 

그러나 너무 익거나 부드럽지 않은 바나나를 선택하십시오. 바나나가 익으면서 올리고프룩탄이라고 하는 일종의 FODMAP이 축적됩니다. FODMAP에 민감한 경우 IBS가 악화될 수 있습니다.

 

 

◆  키위

키위 과일은 낮은 FODMAP 식품으로 간주됩니다. 키위에는 다음이 포함됩니다.

• 비타민 C
• 비타민 K
• 비타민 E
• 엽산
• 칼륨

 

◆  오렌지

오렌지는 쉽게 구할 수 있고 휴대가 간편하며 FODMAP이 적습니다. 또한 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원이자 최고의 종합 비타민 C 공급원 중 하나입니다.

 

섬유질이 많고 FODMAP 함량이 낮기 때문에 전체 과일이 주스보다 훨씬 좋습니다. 대부분의 전문가들은 하나의 전체 오렌지로 제한할 것을 권장합니다.

 

 

◆  딸기

딸기는 FODMAP이 상대적으로 낮고 IBS 친화적 식단의 훌륭한 부분입니다. 그러나 일부 과일에는 프럭탄이 포함되어 있으므로 대부분의 과일과 마찬가지로 너무 많이 섭취하는 것을 피해야 합니다.

 

IBS를 가진 대부분의 사람들은 신선한 슬라이스 딸기 반 컵을 안전하게 섭취할 수 있습니다. 딸기는 그대로 먹거나 샐러드, 아이스크림 또는 시리얼에 추가할 수 있습니다. 냉동 딸기는 스무디에 탁월합니다.

 

 

◆  오트밀

귀리는 수용성 섬유소의 훌륭한 공급원입니다. 또한 적당히 섭취하면 FODMAP이 상대적으로 낮습니다. 오트밀에는 올리고당의 일종인 프룩탄이 포함되어 있기 때문에 FODMAP에 민감하다면 1컵 분량으로 제한해야 합니다.

 

오트밀의 좋은 점은 이동 중에도 빠르고 간편하게 식사할 수 있도록 미리 준비할 수 있다는 것입니다. IBS가 좋지 않은 날에는 오트밀이 저녁 식사로도 효과가 있습니다.

 

 

◆  땅콩

휴대가 간편하고 맛있는 땅콩은 엽산과 같은 영양소가 풍부하고 수용성 및 불용성 섬유질이 건강하게 혼합되어 있습니다. 땅콩은 캐슈와 피스타치오와 같은 견과류보다 FODMAP의 양이 적기 때문에 IBS 친화적 식단에서도 좋습니다.

 

 

◆  해바라기씨

해바라기 씨는 또한 훌륭한 휴대용 간식입니다. 다음과 같이 포장되어 있습니다.

• 가용성 섬유
• 단백질
• 철
• 비타민 B6
• 마그네슘

그러나 대부분의 전문가들은 IBS가 있는 경우 섭취량을 약 3테이블스푼으로 제한할 것을 권장합니다. 해바라기에는 일부 사람들에게 IBS 공격을 일으킬 수 있는 프룩탄이 포함되어 있습니다.

스낵 외에도 조리된 야채, 으깬 감자 또는 샐러드에 해바라기 씨를 뿌려 고소하고 바삭한 식감을 즐길 수 있습니다.