고령자 고관절 강화 운동 방법

고령자 고관절 강화 운동 방법

목차

 

고관절은 다리의 힘과 안정성의 주요 원천이며 신체의 움직임을 지원하고 기립 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 부상, 비활동성, 노화 등으로 고관절의 근육이 약해지면 고관절은 물론 주변의 무릎, 천골, 요추 등의 관절이 쉽게 손상되어 통증, 쇠약, 운동성 저하를 유발할 수 있습니다.

 

 

 

고관절 강화 운동의 장점

고관절은 세 개의 다른 평면에서 움직이는 다방향 관절로 다리가 앞뒤로 움직이고 몸을 가로질러 안팎으로 움직이며 내부와 외부로 회전합니다. 

 

고관절은 또한 서거나 걸을 때 몸이 균형을 유지하는 데 도움이 되는 안정성을 제공하며 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링 및 고관절 굴근을 포함한 다리의 강력하고 힘을 생성하는 근육에 의해 제어됩니다.

 

둔부 근육이 약하면 서기, 걷기, 계단 오르내리기, 쪼그리고 앉기 또는 구부리기와 같은 일상적인 활동을 수행하기가 어려울 수 있습니다. 

 

노인이 넘어질 위험을 줄이고 관절염 및 기타 관절 상태와 관련된 통증과 경직을 줄이며 제한 없이 일상적인 작업을 수행할 수 있도록 적절한 강도와 가동성을 유지 하기 위해서는 고관절을 지지하기 위해 고관절을 강화하는 것이 중요합니다 .

 

관련 정보 더 보기 : 고관절(엉덩이) 통증 완화 시키는 방법

 

 

 

안전 하게 운동하는 방법

엉덩이 강화 운동은 집에서 안전하고 쉽게 할 수 있습니다. 

 

서 있는 것이 힘들거나 균형이 좋지 않다면 서 있는 활동으로 넘어가기 전에 엉덩이 근력을 향상시키기 위해 앉았다가 누워서 하는 운동으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

 

균형을 잃지 않도록 지지할 수 있도록 난간, 탁자, 의자와 같은 안정적인 물건 옆에서 반드시 서서 운동을 하십시오.

 

 

의자 이용 운동

이 운동은 다리를 들어 올리는 역할을 하는 고관절 굴근 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 이는 특히 걷거나 계단을 오를 때 다리를 전진시키는 데 중요합니다. 

 

고관절 굴근이 약해지면 걸음걸이가 짧아져 보행 속도가 느려져 보행에 어려움을 겪을 수 있습니다. 걷는 동안 다리를 들어 올리는 것이 어려워지면 발 간격도 줄어들어 발이 끌릴 위험이 높아져 넘어지거나 넘어질 수 있습니다.

 

운동 방법 :

• 튼튼한 의자에 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오
• 한쪽 다리를 들어 올려 무릎을 가슴 가까이 가져옵니다.
• 1초 동안 유지한 다음 내립니다.
• 반대쪽 다리도 반복한다
• 양쪽 다리를 번갈아 가며 양쪽 다리를 10회 반복합니다.
• 휴식 후 각 다리에 대해 10회씩 총 3세트 반복합니다.

 

누워서 하는 운동

이 운동은 엉덩이를 확장하는 강력하고 힘을 생성하는 근육인 둔근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 

 

걸을 때, 계단을 오를 때, 앉은 자세에서 일어설 때 앞으로 나아가기 위해 다리가 지면을 밀기 위해서는 적절한 고관절 신전 강도가 필요합니다. 

 

둔근은 또한 다리에 힘과 안정성을 제공하여 균형을 돕습니다.

 

운동 방법 :

• 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태에서 등을 대고 누워
• 둔근을 조여서 엉덩이를 들어 올리십시오. 등을 곧게 펴고 허리를 굽히지 않는다
• 정상에서 3초 동안 유지한 다음 엉덩이를 다시 내립니다.
• 10회 반복
• 휴식 후 10회씩 총 3세트 반복

 

저항 밴드 이용 운동

이 운동은 둔부 근육, 특히 골반을 지지하고 안정성을 제공하고 기립 균형을 개선하는 데 도움이 되는 엉덩이 측면의 중둔근 을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

운동 방법 :

• 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 누워 무릎 위의 허벅지 주위에 저항 밴드를 두어 발을 평평하게 만듭니다.
• 발을 평평하게 유지하고 무릎을 밴드 옆으로 밀어냅니다.
• 3초 동안 유지한 다음 무릎을 다시 모으십시오.
• 10회 반복
• 휴식 후 10회씩 총 3세트 반복

 

서서하는 운동1

이 운동은 둔부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

운동 방법 :

• 벽, 테이블, 카운터 또는 의자 앞에 서서 지탱할 수 있습니다.
• 다리를 똑바로 유지하면서 한쪽 다리를 바로 뒤로 차십시오. 무릎을 구부리거나 등이 아치가 되지 않도록
• 1초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 반대쪽 다리도 반복한다
• 양쪽 다리를 번갈아 가며 양쪽 다리를 10회 반복합니다.
• 휴식 후 각 다리에 대해 10회씩 총 3세트 반복합니다.

 

서서하는 운동2

이 운동은 엉덩이 측면의 중둔근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

운동 방법 :

• 벽, 테이블, 카운터 또는 의자 앞에 서서 지탱할 수 있습니다.
• 다리를 똑바로 유지하면서 한쪽 다리를 옆으로 차십시오. 몸을 어느 한쪽으로 기울이지 않고 똑바로 유지하십시오.
• 1초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 반대쪽 다리도 반복한다
• 양쪽 다리를 번갈아 가며 양쪽 다리를 10회 반복합니다.
• 휴식 후 각 다리에 대해 10회씩 총 3세트 반복합니다.

 

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